新冠疫情下的心理防疫：管理情緒 保持心理健康

　　面對(duì)疫情，由于人們所處的情境不一樣，遭遇的事情不一樣，會(huì)引發(fā)不同的情緒，比如:

　　擔(dān)心自己和家人得病，常常會(huì)導(dǎo)致焦慮、緊張;

　　自己染了病，通常會(huì)導(dǎo)致恐懼;

　　身邊親人或朋友得了病，可能會(huì)引起哀傷、抑郁、內(nèi)疚、自責(zé)等情緒

　　覺(jué)得不好的處境是他人導(dǎo)致的，可能會(huì)引起憤怒。

　　情緒是對(duì)外界事物的反應(yīng)，是油然而生的，首先要認(rèn)識(shí)自己的情緒，并接受這種情緒的產(chǎn)生，再來(lái)管理情緒。

　　情緒是心理健康的一個(gè)重要成分，也與身體健康有關(guān)。面對(duì)疫情，我們來(lái)談一談情緒管理，主要談兩個(gè)問(wèn)題：

　　一、為什么要管理情緒?

　　第一，情緒會(huì)影響身體健康，影響自身對(duì)病毒的免疫力。

　　請(qǐng)問(wèn)大家：情緒會(huì)不會(huì)影響人的健康?會(huì)!當(dāng)人處于消極情緒狀態(tài)中的時(shí)候，整個(gè)人都不好了。比如茶飯不思、愁眉苦臉、憂心忡忡、失魂落魄，都說(shuō)明情緒對(duì)身體的影響。研究人員把人們切洋蔥流的眼淚和悲傷流的眼淚收集起來(lái)，分析比較兩者的化學(xué)成分，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在悲傷的淚當(dāng)中，多出一種復(fù)雜的成分叫兒茶酚胺，兒茶酚胺會(huì)減弱人的免疫力。因此，長(zhǎng)期處于消極情緒當(dāng)中，會(huì)降低人體免疫力。從保持免疫力應(yīng)對(duì)病毒的角度，管理情緒很必要。

　　第二，情緒會(huì)影響人的行為。

　　情緒是感性的，咱們?cè)谒伎?、決策、行動(dòng)的時(shí)候，感性會(huì)干擾我們的理性。咱們既不能失魂落魄、也不能茶飯不思、更不能怒發(fā)沖冠，不要讓感性干擾我們的理性，做出失去理智事情。任何時(shí)候，先處理心情，再處理事情。因此，管理心情，管理情緒很重要。

　　第三，情緒會(huì)影響人的性格。

　　很多時(shí)候，我們判斷一個(gè)人的健康，不是看他好的時(shí)候有多好，不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員就最健康，而是看他差的時(shí)候有多么的不差，這是對(duì)病毒的抵抗能力，叫身體免疫力。同樣的，我們判斷一個(gè)人的性格，不是看他好的時(shí)候有多好，而是看他壞的時(shí)候有多么不壞，這叫情緒免疫力。當(dāng)同樣的壓力和困難來(lái)臨的時(shí)候，有人焦慮，有人悠然自得，有人發(fā)奮圖強(qiáng)?？鬃幼钕矚g弟子顏回，人們問(wèn)他為什么，孔子說(shuō)，顏回不遷怒。不遷怒就是不會(huì)把情緒和脾氣發(fā)泄在不相干的人身上，很好地管理好自己的情緒。管理情緒能夠提升人的情緒免疫力，改善性格。管理情緒很必要。

　　那么，如何來(lái)管理情緒呢?我們來(lái)談第二個(gè)問(wèn)題。

　　二、管理情緒的方法。

　　在這里，介紹4種特別有效的方法。

　　請(qǐng)問(wèn)大家，平常你們心情不好的時(shí)候，喜歡干什么?吃東西、買(mǎi)東西，聽(tīng)音樂(lè)，打游戲，看電影各種。請(qǐng)問(wèn)，這些方法管用么?有點(diǎn)管用!這是人們這就是我要講的：

　　方法1：轉(zhuǎn)移注意力。

　　我們經(jīng)常勸他人說(shuō)，別想了，越想越煩，咱干點(diǎn)別的去吧。為什么呢?因?yàn)槿嗽谧蠲Φ臅r(shí)候，心最靜;人在最閑的時(shí)候心最亂。人什么時(shí)候心很亂呢，夜深人靜的時(shí)候，當(dāng)你仰望星空，很容易淚流滿面。反過(guò)來(lái)，當(dāng)人專(zhuān)心致志打乒乓球的時(shí)候，你見(jiàn)過(guò)誰(shuí)打著打著就哭起來(lái)?別煩我，等我打完再說(shuō)。請(qǐng)問(wèn)大家，當(dāng)你上臺(tái)比賽表演的時(shí)候，什么時(shí)候最緊張?候場(chǎng)!因?yàn)檫@時(shí)候你最閑。這也能解釋為什么防疫期間，人們自我隔離的時(shí)候，天天呆著無(wú)所事事容易無(wú)聊，煩躁。建議大家，在居家隔離的時(shí)候，要想辦法讓自己忙起來(lái)，充實(shí)起來(lái)，把一天天的日程安排好。比如計(jì)劃看幾本書(shū)，學(xué)習(xí)哪些新的知識(shí)，追幾部劇。每天要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，活動(dòng)要多樣不單一。總之：想你的心靜下來(lái)，專(zhuān)注地忙起來(lái)，否則容易無(wú)事生非。

　　接著講

　　方法2：情緒的表達(dá)與宣泄。

　　研究表明：情緒抑制者患病可能性更大，白細(xì)胞水平更低。另外，坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。舉個(gè)例子，在夜深人靜，走到荒無(wú)人煙的地方，大家都好害怕。如果你說(shuō)一句，我好害怕呀，立刻會(huì)感覺(jué)好一些，雖然會(huì)引發(fā)其他人的不滿。

　　表達(dá)與宣泄的方式有：跟家人朋友聊天、寫(xiě)日記、唱歌、找心理咨詢師傾訴等。

　　方法3 對(duì)事件進(jìn)行再定義：換個(gè)角度看同一件事情。

　　任何事物都是辯證的，具有兩面性。塞翁失馬焉知非福。比如，疫情讓大眾在家隔離，大家可能會(huì)覺(jué)得無(wú)聊焦躁。如果換個(gè)角度想，林語(yǔ)堂說(shuō)過(guò)：人生幸福無(wú)非四件事：一是睡在自家床上;二是吃父母做的飯菜;三是聽(tīng)愛(ài)人講情話;四是跟孩子做游戲。這個(gè)在忙碌的現(xiàn)代生活是越來(lái)越少了，但是這次的疫情給大家創(chuàng)造了享受天倫之樂(lè)的機(jī)會(huì)。

　　換個(gè)角度看問(wèn)題有操作性的模式。舉例：今天我被老師批評(píng)了，我很郁悶。把這句話改成：今天我被老師批評(píng)了，我不郁悶，因?yàn)椋?,2,3造句。1我發(fā)現(xiàn)了自己的不足，2老師很關(guān)注我，3避免我犯錯(cuò)誤……句子造得越多，情緒好轉(zhuǎn)得越快。

　　大家學(xué)會(huì)了這樣造句，就學(xué)會(huì)了換個(gè)角度看問(wèn)題。

　　方法4 放松訓(xùn)練

　　放松訓(xùn)練也可以稱(chēng)為正念，類(lèi)似于禪宗的打坐，瑜伽的冥想，是在很安靜的環(huán)境中，從頭到腳地放緩呼吸，放松肌肉。

　　放松訓(xùn)練有以下好處：

　　1，極其迅速恢復(fù)體力和精力。比如工作到晚上12點(diǎn)，身心疲憊。做10分鐘放松訓(xùn)練，可以消除大部分的疲勞，那種精力體力的恢復(fù)，比午睡兩個(gè)小時(shí)都管用。可能是睡眠10倍的效果。大家可以做一做，主觀感覺(jué)一下。其次，心煩的事情，睡一晚上起來(lái)，還是煩的，但是做10分鐘放松訓(xùn)練，煩的事情就不怎么煩了。放松訓(xùn)練對(duì)身心都有巨大的好處。

　　2，對(duì)于嚴(yán)重的消極情緒，比如高度的恐懼、焦慮，放松訓(xùn)練也特別管用，能夠讓人系統(tǒng)脫敏，就是使人對(duì)恐懼、擔(dān)心、焦慮的事情變得不那么敏感，緩解情緒。

　　3，有助于改善睡眠。情緒喚醒會(huì)導(dǎo)致入睡困難，睡前做十分鐘的放松訓(xùn)練，有助于對(duì)情緒的平復(fù)，改善睡眠。

　　放松訓(xùn)練的操作方法：在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來(lái)，沒(méi)有雜念。找張舒適的椅子坐好，或者床上躺好，盡量減少外部感覺(jué)刺激，如摘掉眼鏡。盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。想象自己在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊。把呼吸的節(jié)奏放緩，輕輕地吸。憋住氣2秒鐘，再輕輕地呼，循環(huán)往復(fù)。

　　通過(guò)想象逐步放松自己的肌肉，從前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。注意力放在對(duì)肌肉放松的感覺(jué)上，比如變沉，發(fā)熱，發(fā)麻。在一次放松期間要重復(fù)2-3次，一般總共持續(xù)10分鐘左右。

　　需要注意的是飯后一個(gè)半小時(shí)內(nèi)不宜。放松訓(xùn)練簡(jiǎn)單易行，推薦給大家。

　　最后小結(jié)一下，今天我們了解了面對(duì)疫情，人們會(huì)產(chǎn)生不同的情緒。談到了管理情緒的三個(gè)原因：情緒影響免疫力，影響行為，影響性格。談到了管理情緒的四種方法：轉(zhuǎn)移注意力，換個(gè)角度看問(wèn)題，情緒的表達(dá)與宣泄，放松訓(xùn)練。

　　祝大家保持良好心態(tài)!咱們多方共同努力，一定會(huì)戰(zhàn)勝疫病!